La pandemia de la COVID-19 está afectando el sueño de muchas personas, ¿Por qué duermes menos en cuarentena? Descubre cómo solucionarlo.
Los hábitos y el patrón del sueño están cambiando seriamente para muchas personas, todo esto a raíz de la cuarentena colectiva que se está viviendo en muchos países para lograr contener la propagación del coronavirus.
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¿Por qué duermes menos en cuarentena?
El aislamiento social ha generado un repunte del insomnio y quizás se deba a dos motivos:
- El ciclo de luz y oscuridad
- El cansancio
Muchas personas debido a la cuarentena se están despertando tarde, perdiendo la luz solar de la mañana. Dicha luz es fundamental para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
Si durante el día no tenemos actividad física por el hecho de estar encerrados, el sueño se verá afectado. Por este motivo nuestro cerebro y cuerpo no sienten la necesidad de descansar.
El trastorno del sueño se ha incrementado debido al cambio de rutina, esto genera un “retraso de fase”. La gente se está acostando muy tarde y por ende retrasan la hora de levantarse.
Incremento de las pesadillas e irritabilidad en cuarentena
Muchos tienden a sentir irritabilidad por todo lo que está ocurriendo.
La situación que ha generado el COVID-19 a nivel mundial, ha aumentado los niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños.
Estas pesadillas son muy realistas porque reflejan situaciones desagradables de mucha angustia, donde intentamos escapar de un sitio, hay un enfrentamiento o una pelea.
Las personas que duermen menos horas presentan niveles de irritabilidad más elevados. Esta situación en el marco de la cuarentena puede complicar la convivencia familiar.
Muchos tienden a sentir irritabilidad por todo lo que está ocurriendo con la pandemia del coronavirus y experimentan una sensación de impotencia al no tener el control de la situación.
El coronavirus y la COVID-19 son fenómenos nuevos, de los cuales se siguen descubriendo características día a día. Esto hace que muchas veces se produzca información contradictoria por parte de los medios de comunicación y genere preocupación en exceso y genere insomnio.
Regular los pensamientos negativos
“Me voy a contagiar, me van a despedir, vamos a estar un año entero en cuarentena”, son ideas que nos pueden provocar mucha zozobra y que afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del sueño.
Para lograr esa regulación, hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales.
“No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas para contener ese miedo anticipatorio”.
La cuarentena representa un gran desafío para millones de personas, independientemente de la edad.
Consejos para dormir bien durante la cuarentena
- Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco, ya sea por la ventana o por un balcón.
- Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
- Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
- No lleves el celular o la tablet a la cama, no solamente porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en Internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
- Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
- Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
- Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
